Creatina: Como, Quando..?

Hoje a discussão foi sobre a Suplementação com Creatina e percebi o quanto pertinente é sua análise quando comparada aos números de 2008: mais de 25.000 toneladas de Creatina consumida nos EUA. Por que no Brasil sua comercialização é proibida? Vamos discutir um pouco sobre os Mitos e Verdades!

A Creatina (Cr) é um composto presente normalmente no organismo. Aproximadamente 95% do total de Cr está localizada na musculatura esquelética, sendo o percentual restante distribuído em pequenas quantidades no cérebro, fígado, ríns e testículos. A quantidade total de creatina no músculo esquelético varia de 110 a 160 mmol de Cr por Kg de massa magra (mm), sendo que deste total, cerca de 50 mmol/kg mm(~40%) encontra-se na forma de Cr livre e 75,5 mmol/kg mm (~60%) encontra-se na forma de fofoscreatina (Pc).

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A Cr pode ser obtida de duas maneiras: através da síntese endógena (ríns e fígado) e da síntese exógena (alimentação de carnes e mamíferos, aves e peixes).

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A síntese de creatina se dá a partir de três aminoácidos (aa): glicina, guanidina e metiodina, através de duas reações envolvendo duas enzimas específicas. O primeiro passo ocorre no rim e, corresponde à transferência do grupo amidino da arginina para a glicina, formando guanidinacetato. Este composto é transportado pela corrente sanguínea até o fígado. No hepatócito e guanidinacetato é metilada, formando creatina. Uma vez formada a Cr sai do fígado e vai para os músculos, entretanto por transportadores específicos localizados no sarcolema.

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Estes transportadores (CreaT) tem sua capacidade de transporte aumentada pela ação da insulina. Alguns trabalhos mostram que a cretaina ingerida em combinação com Carboidratos (CHO) pode aumentar a retenção de creatina em mais de 25%.

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Quando a Pc é degradada ela produz ATP e Cr. A Cr pode ser reutilizada pra formar Pc novamente ou pode ser transformada em Cr. A creatinina não é utilizada pelo organismo, sendo excretada na urina. Cerca de 2-5% de Pc e 1-2% de Cr livre são transformadas em Cr e excretadas em um dia. Dessa forma, a quantidade de Cr excretada é proporcional à massa muscular sendo aumentada em exercícios de alta intensidade.

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A importância da Cr como substrato energético está no fato de 60% dela estar na forma fosforilada, ou seja, na forma de Pc, que age como um "tampão energético", mantendo a concetração intracelular de ATP estável quando há necessidade repentina de energia ou, armazenando parte dessa energia quando a carga energético celular estiver alta. Exemplo disso é uma situação de exercício de alta intensidade e curta duração, quando há um súbito aumento na demanda energético, ocorrendo o contrário no período de repouso. Esta via (ATP-Pc) está totalmente ativa após 1,3 segundos do início do esforço, sofrendo regulação apenas pela razão ATP/ADP.

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Por que?

Maximizar/Aumentar o estoque intracelular de Cr total (Pc e Cr livre)

Pc + ADP + H+ ---CK--- ATP + Cr

Quando?

Aos praticantes de Exercícios Interminentes e de Alta Intensidade

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Favorece:

Força, Potência e Velocidade Muscular

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Como maximizar os efeitos do Suplemento de Cr?

• Conjugar Cr + CHO + Exercício Físico
• Observar a utilização intermitente da suplementação
• Treinabilidade: Alguns indivíduos são mais responsíveis conforme nível de treinamento

Efeitos Colaterais:

Aumento de peso por retenção hídrica

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Suplemento Cr faz hipertrofiar?

Os estudos fazem parecer que seu consumo aumenta o número de células satélites (relacionadas à hiperplasia e hipertrofia)

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Proibição no Brasil:

A Anvisa proibiu em 2005 pelos seguintes aspectos:

Não se sabe a razão social (medicamento, suplemento, dopping..?)

Efeitos colaterais se utilizada de maneira crônica

Contaminação com esteróides e anfetamínicos

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Discussão:

A absorção deve ser proporcional à ingestão, pois parece que a eficiência está no transporte pra célula e não no estoque. Esse transporte, realizado pela CreaT transporta ao mesmo tempo 2Na+, 1Cr e 1Cl- e concumitante, outros transportadores como as bombas de Sódio e Potássio atuam p/ equilibrar os eletrólitos. Quando há o consumo exagerado de Cr, resulta no efeito colateral apresentado nos estudos mais recentes: Aumento de peso por retenção líquida. A medida em que o indivíduo realiza atividades físicas, o organismo sofre várias adaptações e da mesma forma, acontece com a ingestão de suplementos. No que se refere à Cr, as adaptações ocorrem nesse transporte formando novos canais de CreaT, oriundos pela quantidade e produtividade dos exercícios + suplementação.

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Harris RC, 2002, publicou na J.Sports uma das principais pesquisas no assunto e relacionou a quantidade de ingestão, o tempo que leva pra chegar na corrente sanguínea e finalmente, na célula:

• 5g consumo/dia: 1 hora p/ chegar no sangue - 6 hrs na célula
• 20g consumo/dia: 2,5 hrs p/ chegar no sangue - 7 hrs na célula
• 1 peixe (fonte exógena): 30 minutos p/ chegar no sangue - 40 minutos na célula

Reflexão: Será que o suplementação é tão necessária quando comparada à uma alimentação adequada, onde o fornecimento de Cr é disponibilizado mais rapidamente à célula?

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Suplemento trata-se de um complemento de vitaminas e/ou minerais e não deve ser fonte principal de nutrição. Não acredite que sua Massa Muscular vá aumentar absurdamente em 1 ou 2 semanas, afinal há uma série de adaptções, responsividades e qualquer aumento de peso instantâneo refere-se à retenção líquida e não perca de gordura.